Um dos erros mais freqüente enquanto se trabalha flexibilidade é o de esquecer de manter a zona lombar reta ao inclinar o tronco. Mantendo a parte baixa das costas sempre reta, trabalhamos ao mesmo tempo os músculos das pernas e das costas.

Sugiro , também, que se realize uma sessão básica de aquecimento e pré-alongamento antes de começar a trabalhar a fundo o processo de alongamento. É perigoso tentar estirar músculos rígidos e frios, por isso há necessidade de executar sessões de aquecimento prévio(entre 10 e 15 minutos bastam) evitando, assim, qualquer lesão.

Por alguma razão está comprovado que de manhã é o momento ideal para praticar o alongamento, logo após o amanhecer para ser mais exato. Caso você tenha sua manhã ocupada, poderá realizar-lo à tarde ou mesmo antes de dormir, mas saiba que os resultados não serão os mesmos.

Existe uma grande variedade de métodos para trabalhar sua flexibilidade; resumidamente, podem ser agrupados em três categorias: alongamento dinâmico, estático e isométrico.

Consiste em executar rápidas repetições de um movimento de alongamento de um ou vários músculos. Neste tipo de exercício os músculos das articulações que estamos trabalhando sentem a rápida tensão e, às vezes, o corpo manda um sinal de contração para os músculos da ação.

Esta reação natural do corpo pode levar a lesões de diferentes natureza. Recomendo, portanto, que você evite este tipo de alongamento ou que, pelo menos, realize-o com suavidade, sem movimentos bruscos e antes de passar para os outros tipos de alongamentos.

Este exercício deve ser realizado lentamente até levar o corpo a uma posição estática de flexibilidade e manter-se nela, no mínimo, por 20 segundos.

Os ginastas costumam apresentar uma expressão relaxada quando realizam, por exemplo, a abertura frontal( tipo de alongamento estático). Quando você realizar estes exercícios sentirá, inicialmente, uma certa tensão nos músculos. Aos poucos, eles ir-se-ão insensibilizando e então será hora de passar a outra posição para tencionar a musculatura novamente. Lembre-se de que as mudanças de postura devem ser realizadas com delicadeza. Os movimentos lentos permitem alongar os músculos pouco a pouco sem que o corpo reaja com contrações repentinas, reduzindo, desta forma, o risco de lesões.

Por essas razões considero o alongamento estático mais seguro e eficiente que o dinâmico.

Vem sempre após o alongamento estático. Chamemos os músculos que desejamos alongar de "protagonistas" e os que lhes fazem oposição de "antagonistas"( ex.: bíceps = antagonista e tríceps = protagonistas).

Este método consiste em alongar os músculos protagonistas cerca de 20 segundos e depois contrair os antagonistas de 5 à 10 segundos.

Para a realização deste exercício é necessário o auxílio de outra pessoa para bloquear o membro que se está trabalhando enquanto você tenta contrai-lo. Depois do esforço de contração você poderá relaxar todo seu corpo enquanto seu companheiro mantém você na postura. Continuando, repita o processo(bastam três ou quatro seqüências de contração/relaxamento por treino) lembrando-se sempre que, como no alongamento estático, os movimentos precisam ser lentos e cautelosos. O alongamento isométrico obtém resultados mais rápidos que os outros dois tipos; no entanto, requere o auxilio de outra pessoa além de exigir mais tempo para sua sessão.

Estas são as bases de uma boa elasticidade. Seguindo estas recomendações e com um pouco de vontade você terá grandes progressos e evitará lesões por imprudência ou ignorância. Não esqueça que os pontos chaves são: aquecimento antes de realizar exercícios de alongamento e nunca fazer movimentos bruscos na hora de forçar ou mudar de postura.

Respeitando as recomendações ao pé da letra você evitará qualquer tipo de lesões graves durante as sessões. Conseguirá desenvolver seu potencial máximo sem precisar se preocupar com cãibras ou qualquer outra lesão. Porém, se você tentar forças em demasia seu corpo, se você não esquentar suas articulações e seus músculos antes de começar o trabalho de alongamento ou se você tentar atingir precipitadamente um nível mais alto, o risco de uma lesão aumentará; depois não se pergunte o porquê. As lesões por imprudência ou ignorância na durante o processo de alongamento podem ser as seguintes: desde pequenas cãibras até desgarros musculares, passando por ligamentos danificados(especialmente no joelho). E tudo isso por ser apressado! Se você realmente quiser fazer um trabalho eficaz de alongamento, dê tempo ao tempo.

Em geral, os artistas marciais possuem pouca informação nesta área. A maioria estão convencidos de que um rotina de alongamento consiste em cinco minutos de aquecimento simples(correr, realizar flexões, etc...) seguidos de saltos e uns quantos chutes. O problema surge quando, depois disto, começam a forçar seus músculos e articulações que continuam estando frios e, consequentemente, não estão aptos para agüentar uma aula tão intensa como as de artes marciais.

Desenvolvendo um trabalho adequado de alongamento, sua capacidade marcial aumentará e sua vulnerabilidade a lesões diminuirá. Por outro lado, um trabalho de alongamento incorreto poderá desencadear uma série de lesões no joelho, cotovelo, ombro ou pescoço. É por isso que, às vezes vemos pessoas com torção de tornozelo ocorridas durante movimento simples, num chute por exemplo. Simplesmente, não se aqueceram apropriadamente.

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